چگونه یک گیاه‌خوار سالم باشیم

چگونه یک گیاه‌خوار سالم باشیم

گیاه‌خواری نوعی از رژیم‌های غذایی می‌باشد. اگر این رژیم همراه با اصول آن به‌درستی رعایت گردد در سلامتی فرد گیاه‌خوار نقش مهمی دارد. در این مقاله به موضوع گیاه‌خواری و رژیم آن می‌پردازیم.
گیاه‌خوار کیست
یک گیاهخوار کسی است که گوشت نمی‌خورد، ازجمله گوشت گاو، مرغ و یا ماهی و ممکن است که از دیگر فراورده‌های حیوانی همچون عسل، تخم‌مرغ، شیر و ... استفاده کنند یا نه!

انواع رژیم گیاه‌خواری

چند نوع رژیم گیاهخواری وجود دارد که شامل موارد زیر می‌باشد:
Flexitarians یا نیمه گیاه‌خوار (semi–vegetarians): این گروه ممکن است بعضی‌اوقات از گوشت یا ماهی هم در وعده‌های غذایی خود استفاده نمایند اما معمولاً از غذاهای حیوانی اجتناب می‌کنند.
Pesci-vegetarians: این گروه ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ را می‌خورند اما مرغ یا گوشت‌های دیگر را نمی‌خورند.
گیاهخواری لاکتووو: گیاهخواران لاکتو اوو غذای گوشت، ماهی یا مرغ ندارند، اما تخم‌مرغ و محصولات لبنی مصرف می‌کنند (تخم‌مرغ به معنای تخم‌مرغ و لاکتو به معنای لبنیات است). این شایع‌ترین نوع رژیم غذایی گیاهی است.
لاکتو گیاهی: لاکتو گیاهخواران گوشت، ماهی، مرغ یا تخم‌مرغ را نمی‌خورند، اما محصولات لبنی مصرف می‌کنند.
Ovo-vegetarian: گوسفند، گیاهخواری گوشت، ماهی، مرغ و یا لبنیات نمی‌خورند، اما تخم‌مرغ را می‌خورند.
وگان: وگان از خوردن هرگونه محصولات حیوانی یا مواد مشتق شده از حیوانات استفاده می‌کند که می‌تواند در غذاهای فرآوری شده یافت شود. آن‌ها گوشت هیچ نوع، لبنیات، تخم‌مرغ، عسل یا ژلاتین را نمی‌خورند.
بعضی از گیاهخواران (و بعضی از انواع گیاهخواران دیگر) از پوشیدن لباس‌هایی حاوی محصولات حیوانی مانند چرم، پشم یا ابریشم اجتناب می‌کنند.

چرا گیاه‌خواری
گیاه‌خواران به دلایل بسیاری تصمیم می‌گیرند گیاهخوار شوند. بعضی از مردم تبدیل‌شدن به یک گیاهخوار را برای مقاصد زیست‌محیطی، اخلاقی (حقوق حیوانات) و یا سلامتی انتخاب می‌کنند. شما ممکن است بنا به بسیاری از این دلایل مربوط یا دلایل مختلفی تصمیم به گیاه‌خواری داشته باشید. تصمیم‌گیری برای تبدیل‌شدن به گیاه‌خوار یک انتخاب شخصی است.
آیا رژیم گیاه‌خواری سالم است؟
رژیم گیاه‌خواری یک رژیم غذایی خاص است که هم می‌تواند مضر باشد هم مفید! اینکه یک رژیم غذایی مفید داشته باشیم یا نه بسته به سبک زندگی و عادات غذایی خودمان دارد که لازم است برخی از این عادات غذایی را اصلاح نماییم. ذکر یک نکته در اینجا ضروری می‌باشد که گیاهخواران با خوردن غذاهای مختلف ازجمله میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌ها، محصولات سویا و دانه‌های جامد می‌توانند مواد مغذی کافی از منابع غیر گوشتی دریافت کنند. گیاهخواران، به‌ویژه وگان ها، باید پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 را به میزان کافی دریافت کنند.

ماکرو نوترینت: 

 کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها انرژی و ویتامین‌های موردنیاز را برای مغز و عضلات فراهم می‌کنند. دانه‌ها، به‌خصوص دانه‌های جامد، بسیار مهم هستند زیرا آن‌ها کربوهیدرات، فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را که نیاز بدن شما است را تأمین می‌کنند، بسیار مهم است که گیاهخواران مطمئن باشند که انواع غلات کامل مانند نان کل گندم، ماکارونی، برنج قهوه‌ای، جو، بلغور و را بخورند.
چربی‌ها: بدن شما برای حفظ سلامت خود از چربی‌ها استفاده می‌کند. چربی اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کند و به بدن شما برجذب ویتامین‌های خاص کمک می‌کند. منابع عالی چربی‌های سالم عبارت‌اند از آجیل یا روغن آفتابگردان، گردو، فندق، پسته و... می‌باشد.
پروتئین‌ها: پروتئین برای رشد عضلات شما ضروری است. گیاه‌خواران باید جایگزین مناسبی به‌جای گوشت برای رژیم غذایی خود برگزینند. آجیل، کره بادام‌زمینی (ازجمله کره بادام‌زمینی، کره بادام و کره دانه آفتابگردان)، فراورده‌های سویا (مانند توفو، شیر سویا، ماست سویا)، حبوبات (مانند لوبیا، نخود و عدس) فراورده‌های لبنی (مانند شیر، ماست و پنیر) و تخم‌مرغ پروتئین را فراهم می‌کنند.

مواد معدنی
روی: روی برای سیستم ایمنی بدن مهم است. روی دردانه‌های کامل یافت می‌شود. (دانه‌های تصفیه‌شده مانند نان یا ماکارونی از آرد سفید یا برنج سفید منبع روی نیستند)، غلات صبحانه غنی‌شده، محصولات لبنی، فراورده‌های سویا، آجیل، دانه‌ها و حبوبات منبعی از روی برای گیاه‌خواران هستند.
آهن: آهن برای خون شما مهم است و در لوبیا، دانه‌ها، سویا، توفو، غلات صبحانه غنی‌شده، سبزیجات برگ سبز تیره سبز مانند اسفناج و میوه‌های خشک مانند زردآلو، انجیر و آلو یافت می‌شود. آهنی که از منابع گیاهی دریافت می‌گردد جذب نمی‌شود و علاوه بر آن حتی آهن موجود در گوشت هم احتیاج به ویتامین C برای جذب دارد. بنابراین گیاه‌خواران می‌بایست منابع حاوی ویتامین C را رژیم غذایی خود بگنجانند تا برای جذب آهن با مشکل مواجه نشوند. ازجمله منابع این ویتامین مرکبات، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی و... می‌باشد.
کلسیم: کلسیم برای ساختن استخوان‌های قوی لازم است. کلسیم در محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر یافت می‌شود. شما همچنین می‌توانید کلسیم را در کلم بروکلی، لوبیا سیاه، لوبیای سفید، سویا و توفو پیدا کنید. منابع گیاهی حاوی کلسیم دارای مقدار کلسیم محدودتری نسبت به منابعی چون شیر و فراورده‌های آن می‌باشد. همچنین برای دریافت کلسیم می‌توانید که غذاها و محصولات غنی شده با کلسیم استفاده نمایید در این صورت لازم است به برچسب غذاها دقت لازم را داشته باشید.

ویتامین‌ها
ویتامین D: این ویتامین برای جذب کلسیم ضروری می‌باشد و در شیر و غلات غنی‌شده یافت می‌گردد. همچنین می‌توان با قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت 15 دقیقه نیز این ویتامین را دریافت نمود.
. ویتامین B12: شاید بتوان تنها نقص رژیم گیاه‌خواری را فقدان این ویتامین دانست چراکه این ویتامین در منابع حیوانی یافت می‌گردد. و روی عملکرد مغز و سیستم عصبی شما ضروری است. شیر سویا و غلات غنی‌شده، منابع خوبی از B12 هستند. پزشک یا کارشناس تغذیه می‌تواند در صورت عدم دریافت کافی این ویتامین مکمل‌های آن را به شما پیشنهاد نماید.
موارد بعدی که لازم است در دریافت آن‌ها دقت نماییم ید و اسیدهای چرب امگا3 می‌باشد که باید برای دریافت آن‌ها به پزشک متخصص تغذیه مراجعه نمایید.