سلامت و پزشکی

 کربوهیدارت های خوب، کربوهیدرات های بد چگونگی انتخاب مناسب

کربوهیدرات‌ها امروز بسیار بحث برانگیز هستند. دستورالعمل‌های رژیم غذایی نشان می‌دهد که حدود نیمی از کالری ما از کربوهیدرات دریافت می‌شود. از سوی دیگر برخی معتقدند که کربوهیدرات باعث چاقی و دیابت نوع 2 می‌شود و اکثر مردم باید از آن‌ها اجتناب کنند. استدلال خوبی در هر دو طرف وجود دارد و به نظر می‌رسد که نیازهای کربوهیدرات تا حد زیادی به فرد بستگی دارد. بعضی از افراد با مصرف پایین کربوهیدرات بهتر عمل می‌کنند، در حالی که دیگران فقط کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنند. این مقاله نگاهی دقیق به کربوهیدرات‌ها، اثرات بهداشتی و چگونگی انتخاب مناسب شما می‌دهد.

کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که دارای اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. در تغذیه، "کربوهیدرات" به یکی از سه ماده مغذی ارجاع داده می‌شود. دو ماده دیگر پروتئین و چربی هستند. کربوهیدرات‌های غذایی را می‌توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد:
قند: کربوهیدرات‌های شیرین و کوتاه زنجیر هستند. مثلاً می‌توان به گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکارز اشاره داشت.
نشاسته: زنجیرهای بلند مولکول‌های گلوکز که در نهایت به گلوکز در دستگاه گوارش شکسته می‌شود.
فیبر: انسان نمی‌تواند فیبر را هضم کند، گرچه باکتری در سیستم گوارش می‌تواند از برخی از آن‌ها استفاده کند.
هدف اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی تأمین انرژی است. بسیاری از کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند که می‌تواند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد. کربوهیدرات‌ها همچنین می‌توانند برای استفاده بعدی به چربی (انرژی ذخیره‌شده) تبدیل شوند.
فیبر، یک استثنا است. آن مستقیماً انرژی را تأمین نمی‌کند، اما در سیستم گوارشی، باکتری‌های مفید را تغذیه می‌کند. این باکتری‌ها می‌توانند از فیبر برای تولید اسید‌های چربی استفاده کنند که برخی از سلول‌های ما می‌توانند از آن به عنوان انرژی استفاده کنند. قند الکل‌ها نیز به عنوان کربوهیدرات طبقه‌بندی می‌شوند. آن‌ها طعم شیرینی دارند اما معمولاً کالری زیادی را تأمین نمی‌کنند.
کربوهیدرات‌های کامل در کربوهیدرات‌های تصفیه شده
همه کربوهیدرات‌ها برابر نیستند. انواع مختلفی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات وجود دارد و آن‌ها در تأثیرات بهداشتی بسیار متفاوت هستند. اگر چه کربوهیدرات‌ها اغلب به عنوان "ساده" و "پیچیده" نامیده می‌شوند، من شخصاً "کامل" را در مقابل "تصفیه شده" بیان می‌کنم. کربوهیدرات‌های کامل بدون فراوری هستند و حاوی فیبر می‌باشند که به طور طبیعی در غذا یافت می‌شوند، درحالی‌که کربوهیدرات‌های تصفیه و فراوری شده و فیبر طبیعی خود را از دست داده‌اند.

نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های کامل عبارت‌اند از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، سیب‌زمینی و دانه‌های کامل. این غذاها به‌طورکلی سالم هستند. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل نوشیدنی‌های شکر شیرین، آب میوه، شیرینی، نان سفید، پاستا سفید، برنج سفید و غیره است. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات تصفیه شده با مشکلات بهداشتی مانند چاقی و دیابت نوع 2 همراه است. آن‌ها موجب افزایش شدید قند خون می‌شوند که منجر به گرسنگی و اشتیاق برای مواد غذایی با کربوهیدرات بالا را ایجاد کند. غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده معمولاً مواد مغذی ضروری نیز ندارند؛ به عبارت دیگر، آن‌ها کالری خالی هستند. قندهای اضافه یک داستان دیگر هستند که کاملاً بدترین کربوهیدرات هستند و به انواع بیماری‌های مزمن مرتبط هستند. با این حال، به دلیل تأثیرات بهداشتی همتایان فراوری شده خود، هیچ معنی ندارد که همه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را حذف کنیم.
منابع غذای کربوهیدرات کامل سرشارمواد مغذی و فیبر می‌باشند و باعث افزایش سطح قند خون و افزایش فشار نخواهند شد. صدها مطالعه در مورد کربوهیدرات‌های پر فیبر، از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و دانه‌های کامل نشان می‌دهد که خوردن آن‌ها با بهبود سلامت متابولیسم و کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است.
رژیم‌های کم کربوهیدرات برای بعضی افراد عالی هستند
در حال حاضر بیش از 23 مطالعه نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات بسیار مؤثرتر از رژیم استاندارد «کم چرب» است که برای چند دهه گذشته توصیه شده است. این مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتری می‌شوند و منجر به بهبود بیشتری در نشانگرهای مختلف سلامت، از جمله HDL (کلسترول خوب)، تری گلیسیرید خون، قند خون، فشار
قطعاً رژیم‌های کربوهیدرات برای تمامی افراد جوابگو نیست و باید از جنبه‌های مختلفی این موضوع مورد بررسی قرار گیرد.
کربوهیدرات‌ها عامل چاقی نیستند
محدود کردن کربوهیدرات‌ها اغلب (حداقل تا حدی) چاقی را معکوس می‌کند. با این حال، این به این معنا نیست که کربوهیدرات‌ها چقدر باعث چاقی شده‌اند. در حالی که درست است که قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده به افزایش چاقی مرتبط هستند، همین امر برای منابع کربوهیدرات غنی از فیبر و کل مواد غذایی نیز صادق نیست. اپیدمی چاقی در حدود سال 1980 شروع شد و پس از آن، شیوع بیماری دیابت نوع 2 نیز ادامه یافت. اینکه یک کربوهیدرات عامل چاقی یا دیابت می‌شود بسته به فرهنگ تغذیه و بسیاری عوامل دیگر دارد و در مورد همه صادق نمی‌تواند باشد.
کربوهیدرات‌ها "ضروری" نیست، اما بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات فوق العاده سالم هستند.

بسیاری از مصرف کنندگان ادعا می‌کنند که کربوهیدرات‌ها مواد مغذی ضروری نیستند. این از لحاظ فنی درست است بدن می‌تواند بدون یک گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی کار کند. این یک افسانه است که مغز به 130 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد. وقتی کربوهیدرات مصرف نکنیم، بخشی از مغز می‌تواند از کتون برای انرژی استفاده کند. این‌ها از چربی ساخته شده‌اند. علاوه بر این، بدن می‌تواند گلوکز کمی تولید مغز را از طریق یک فرایند به نام gluconeogenesis تولید کند. با این حال، فقط به این دلیل که کربوهیدرات‌ها "ضروری" نیستند - به این معنا نیست که آن‌ها نمی‌توانند سودمند باشند. بسیاری از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سالم و مغذی مانند سبزیجات و میوه‌ها! این غذاها انواع خاصی از ترکیبات سودمند و مزایای بهداشتی مختلفی را ارائه می‌دهند. درست است که می‌توان بدون یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات زنده ماند ولی چون مصرف مواد گیاهی محدود می‌شود از بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز محروم می‌شویم.
چگونگی انتخاب درست
به عنوان یک قاعده کلی، کربوهیدرات‌هایی که در شکل طبیعی و غنی از فیبر هستند، سالم هستند، در حالی که آن‌هایی که از فیبر جدا شده‌اند، سالم نیستند. ممکن است اکثر کربوهیدرات‌ها را به عنوان "خوب" یا "بد" طبقه بندی کنید - اما در نظر داشته باشید که این فقط دستورالعمل کلی است.
کربوهیدرات خوب:
سبزیجات: همه آن‌ها. بهتر است هر روز انواع سبزیجات بخورید.
میوه‌ها: سیب، موز، توت فرنگی و غیره
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره
آجیل: بادام، گردو، فندق، آجیل، بادام زمینی و غیره
دانه‌ها: دانه کدو تنبل و ...
دانه‌های کامل: دانه‌هایی را انتخاب کنید که واقعاً کامل هستند، مانند، کینوا، برنج قهوه‌ای و غیره
غده: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره

کربوهیدرات بد:
نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، انواع شربت‌های شیرین و...
آب‌میوه‌ها: متأسفانه، آبمیوه‌های میوه ممکن است اثر متابولیکی مشابهی مانند نوشیدنی‌های شیرین شکر داشته باشند.
نان سفید: این‌ها کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند که مواد مغذی ضروری کمی دارند و برای سلامتی متابولیک بد است. این امر در مورد بیشتر نان‌های تجاری موجود است.
شیرینی‌ها، کوکی‌ها و کیک‌ها: این‌ها در قند و گندم تصفیه شده بسیار بالا هستند.
بستنی: بسیاری از انواع بستنی در شکر بسیار زیاد هستند، گرچه استثنائات وجود دارد.
آب نبات و شکلات: اگر قصد خوردن شکلات را دارید، شکلات تیره را انتخاب کنید.
سیب زمینی سرخ شده: سیب زمینی سیب زمینی سالم است، اما سیب زمینی سرخ کرده سالم نیستند.
https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs#section7