دیابت و تغذیه مناسب

دیابت و تغذیه مناسب

دیابت یا بیماری قند نوعی بیماری مربوط به متابولیسم مربوط به قندها می‌باشد که نوع‌های مختلف دارد و باعث به وجود آوردن عوارضی در بدن می‌گردد. دیابت ممکن است در جوانی یا پیری بروز کند که هرکدام دلایل و شرایط مربوط به خود را خواهد داشت. در این مقاله به این بیماری مهم و اصول تغذیه مناسب شخص دیابتی می‌پردازیم.

دیابت چیست
دیابت (Diabetes) نوعی اختلال متابولیکی در بدن می‌باشد. در بیماری دیابت توانایی سوخت‌وساز کامل گلوکز از بین می‌رود. نتیجه سوختن و تجزیه ناقص قند گلوکز تجمع آن و آسیب به بافت‌ها و اندام‌های بدن می‌باشد.
انواع دیابت
دیابت انواع مختلفی دارد و شامل چندین نوع تقسیم‌بندی رسمی و غیررسمی است. در یک تقسیم‌بندی رسمی دیابت را به چند نوع زیر تقسیم می‌کنند که معمولاً شایع‌ترین نوع‌های دیابت است.
دیابت نوع یک
قبلاً به این نوع از دیابت، دیابت وابسته به انسولین و یا دیابت نوجوانی اطلاق می‌شد. این نوع از دیابت ممکن است در اثر نوعی نقص ژنی بروز کند. اکنون عوامل ایجادکننده دیابت نوع یک را فاکتورهای خود ایمنی می‌دانند.
دیابت نوع دو
دیابت نوع دو فراگیرترین نوع از انواع دیابت می‌باشد و شاید بتوان گفت که ۹۵% از افراد دیابتی مبتلا به این نوع از دیابت می‌باشند. در این نوع دیابت بدن دچار مقاومت به انسولین می‌گردد. این گفته به این معنا می‌باشد که بدن فرد انسولین به میزان کافی تولید می‌کند ولی گیرنده‌های سلول‌های فرد نسبت به انسولین مقاومت کرده و اجازه نمی‌دهند که انسولین وارد سلول‌ها گردد و سوخت‌وساز قندها را انجام دهد. ریسک ابتلا به این بیماری با افزایش سن، چاقی و کم‌تحرکی بیشتر می‌گردد. 

دیابت بارداری
دیابت بارداری به افزایش مقدار گلوکز خون در این دوران اطلاق می‌گردد. دیابت بارداری را می‌توان به دلیل بارداری یا به دلایل مختلفی اعم از چاقی یا وزن غیرطبیعی در زمان تولد نوزادان دختر نسبت داد. در این نوع از دیابت نیز حساسیت به انسولین و... مشاهده می‌گردد.
علائم دیابت
مبتلایان به دیابت طیف مختلفی از علائم را نشان می‌دهند. تکرر ادرار، تشنگی و زیاد نوشیدن آب، پرخوری، کاهش وزن، خستگی، تاری دید را می‌توان از علائم اولیه این بیماری نام برد.
دیابت، رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی
تغذیه و فعالیت فیزیکی هنگامی که شما مبتلا به دیابت هستید، بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و فعالیت مناسب بدنی می‌تواند سطح قند خون شما را در محدوده نرمال و استاندارد حفظ کند. اگر شما مستعد دیابت هستید بهتر است که با غذاهای سالم، ورزش‌های مناسب همچنین داروها و مراقبت‌های بهداشتی سالم در این خصوص آشنا شوید این موارد به شما کمک می‌کند که بهتر با بیماری را به رو شده و عوارض آن را کاهش دهید. یک پزشک متخصص یا کارشناس تغذیه می‌توانند در این خصوص شما را یاری کنند.
خوردن خوب و فعال بودن فیزیکی در بیشتر روزهای هفته می‌تواند به شما کمک کند

_سطح گلوکز خون، فشارخون و کلسترول را در محدوده هدف نگه‌دارید
_از دست دادن وزن یا ماندن در وزن سالم
_جلوگیری یا به تأخیر انداختن مشکلات دیابت
_احساس خوبی داشته باشید و انرژی بیشتری داشته باشید
در صورت داشتن دیابت چه غذاهایی می‌توانم بخورم؟
شما ممکن است نگران باشید که داشتن دیابت بدین معنی است که نمی‌توان از غذاهایی که لذت می‌بردید استفاده کنید. خبر خوب این است که شما هنوز هم می‌توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید، اما ممکن است لازم باشد که بخشی کوچک‌تر بخورید و یا کمتر از آن‌ها لذت ببرید. لازم است که مصرف هر غذا و نوشیدنی یا انجام فعالیت‌های ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید تا به شما کمک نماید یک رژیم غذایی ایدآل و سالم داشته باشید.
غذاخوردن در موقع ابتلا به دیابت مصرف غذاها از تمام گروه‌های غذایی در مقادیر مجاز و تعیین شده می‌باشد.
گروه‌های غذایی هستند. 

۱_سبزیجات
غیر نشاسته‌ای: شامل بروکلی، هویج، سبزی، فلفل و گوجه‌فرنگی است
نشاسته دار: شامل سیب‌زمینی، ذرت و نخود سبز است
میوه‌ها شامل پرتقال، خربزه، انواع توت‌ها، سیب، موز و انگور است
دانه‌ها - حداقل نیمی از دانه‌های شما برای روز باید دانه‌های کامل باشد
شامل گندم، برنج، جو، دانه ذرت، جو و کینوا می‌باشد
مثال‌ها: نان، ماکارونی، غلات و ترتیلها
۲_پروتئین
گوشت بدون چربی
مرغ یا بوقلمون بدون پوست
ماهی
تخم‌مرغ
آجیل و بادام‌زمینی
لوبیای خشک‌شده و نخود نظیر نخود و نخودفرنگی
جایگزین‌های گوشت مانند توفو
لبنیات غیر چرب یا کم‌چربی
شیر یا شیر بدون لاکتوز در صورت عدم تحمل لاکتوز
ماست
پنیر 

۳_چربی‌ها
چربی‌های سالم که در دمای اتاق مایع هستند مانند روغن‌زیتون
استفاده از آجیل و دانه‌ها به دلیل وجود ویتامین E که یک ویتامین محلول در چربی می‌باشد
ماهی‌های چرب که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند مانند قزل‌آلا و...
در هنگام ابتلا به دیابت خوردن چه غذاهایی باید محدود شود؟
غذا و نوشیدنی‌ها برای محدود کردن شامل

۱_غذاهای سرخ شده و سایر مواد غذایی با چربی اشباع شده و چربی ترانس
۲_غذاهایی با نمک زیاد
۳_شیرینی، مانند شیرینی‌های پخته شده، آب نبات و بستنی
۴_نوشیدنی‌هایی با قند اضافه شده، مانند نوشابه معمولی و ورزش منظم یا نوشیدنی‌های انرژی
۵_به جای نوشیدنی‌های شیرین آب بنوشید. استفاده از جایگزین شکر در قهوه یا چای خود را در نظر بگیرید.
در موقع ابتلا به دیابت چه زمانی باید غذا خورده شود؟
برخی از افراد دیابتی لازم است که وعده‌های غذایی منظم و سر ساعت داشته باشند و یا اینکه یک نوع کربوهیدرات خاص را در زمان مشخصی حتی به‌صورت تکراری مصرف نمایند. اگر از بعضی داروهای دیابت یا انسولین استفاده می‌کنید و وعده‌های غذایی را از بین می‌برید یا به تأخیر می‌اندازید، سطح قند خون شما می‌تواند خیلی پایین باشد. وقتی که شما فعالیت بدنی دارید و لازم است که قبل و بعد از آن غذا مصرف نمایید بهتر است که با پزشک خود در این باره مشورت نمایید. 

در زمان ابتلا به دیابت چه میزان باید غذا خورده شود؟

خوردن مقدار مناسب غذا نیز به شما کمک می‌کند سطح قند خون و وزن خود را مدیریت کنید. پزشک معالج شما می‌تواند به شما کمک کند که چقدر کالری هر روز باید مصرف کنید.

برنامه‌ریزی برای کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید یا چاقی داشته باشید، با پزشک خود مشورت کنید و یک برنامه کاهش وزن ترتیب دهید.

برنامه کاهش وزن بدن می‌تواند به شما در برنامه‌های مقدار کالری دریافتی و فعالیت‌های بدنی کمک کند تا وزن هدف خود را به دست آورید و حفظ کنید. برای از دست دادن وزن، شما باید کالری کمتری مصرف کنید و چربی و قند را جایگزین مواد غذایی سالم و غذاهای کم کالری کنید. اگر دچار دیابت، اضافه وزن یا چاقی هستید و قصد دارید که باردار شوید، قبل از اینکه باردار شوید باید از وزن بیش از حد جلوگیری کنید. اگر دیابت دارید، درباره برنامه‌ریزی برای بارداری بیشتر بدانید.

روش‌های غذا خوردن
دو روش رایج برای کمک به شما در مورد چگونگی خوردن غذا در صورت ابتلا به دیابت، روش بشقاب و شمارش کربوهیدرات است.
روش بشقاب
روش بشقاب کمک می‌کند تا اندازه بخش خود را کنترل کنید. شما نیازی به‌حساب کردن کالری ندارید. روش بشقاب نشان می‌دهد مقدار هر گروه غذایی شما باید بخورید چه قدر است. این روش برای ناهار و شام بهترین است. از یک بشقاب ۹ اینچی استفاده کنید. شما می‌توانید در ۴ / ۱ این بشقاب کربوهیدرات مصرفی خود را قرار دهید در ۴ / ۱ دیگر گوشت یا پروتئینی که تمایل به مصرف آن را دارید قراردهید و در نصفه دیگر بشقاب سبزیجات را قرار دهید. 

شمارش کربوهیدرات
شمارش کربوهیدرات‌ها شامل پیگیری مقدار کربوهیدرات‌هایی است که هرروز می‌خورید و نوشیدید. از آنجا که کربوهیدرات‌ها در بدن شما به گلوکز تبدیل می‌شوند، سطح قند خون خود را بیش از دیگر مواد غذایی تأثیر می‌گذارد. شمارش کربوهیدرات می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. اگر شما انسولین را مصرف می‌کنید، شمارش کربوهیدرات‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار انسولین را اندازه گیری کنید. مقدارمناسب کربوهیدرات برای هر فرد بنا بر فعالیت بدنی، داروهای مصرفی و... متفاوت می‌باشد.
یاد بگیرید که کدام غذاها کربوهیدرات دارند
برچسب غذا در مورد تغذیه را بخوانید تا یاد بگیرید که تعداد گرم کربوهیدرات را در غذاهایی که می‌خورید برآورد کنید. دانستن کربوهیدرات برای هر غذایی که مصرف می‌کنید و جمع کردن آن‌ها برای هر وعده غذایی و به صورت روزانه ضروری می‌باشد. بیشتر شیرینی جات، غذاهای نشاسته ای، میوه‌ها و... حاوی کربوهیدرات هستند. بهتر است که کربوهیدرات روزانه خود را از غذاهای کم شیرین و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید
آیا مکمل‌ها و ویتامین‌ها به دیابت من کمک می‌کنند؟
هیچ اثبات روشن وجود ندارد که مصرف مکمل‌های غذایی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، گیاهان و یا ادویه‌جات می‌تواند به کنترل دیابت کمک کند. اگر نمی‌توانید از ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی از مواد غذایی به اندازه کافی مصرف کنید، ممکن است به مکمل‌ها نیاز داشته باشید. قبل از مصرف مکمل‌های غذایی خود با پزشک متخصص خود صحبت کنید، زیرا بعضی از آن‌ها می‌توانند عوارض جانبی خود را داشته باشند.
چرا من باید ازلحاظ جسمی فعال باشم اگر دیابت دارم؟
فعالیت فیزیکی بخش مهمی از مدیریت سطح قند خون شما و حفظ سلامتی است. فعال بودن دارای مزایای سلامتی زیادی است. 

فعالیت بدنی

سطح قند خون را کاهش می‌دهد
کاهش فشارخون
جریان خون را بهبود می‌بخشد
کالری اضافی را می‌سوزاند بنابراین می‌توانید وزن خود را در صورت نیاز نگه‌دارید
خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد
می‌تواند از زوال حافظه در افراد مسن جلوگیری کند
ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید 

اگر اضافه وزن دارید، ترکیب فعالیت بدنی با برنامه غذای کم کالری می‌تواند منجر به مزایای بیشتری شود. حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز می‌تواند کمک کند. کارشناسان معتقدند که شما حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا شدید ۵ روز هفته را هدف قرار می‌دهید. برای مشاهده نتایج کاهش وزن و سلامتی باید صبور باشید و چند هفته فعالیت بدنی به همراه رژیم غذایی مناسب داشته باشید تا نتایج را مشاهده نمایید.
چه فعالیت‌های فیزیکی باید انجام دهم اگر من دیابت دارم؟
اکثر فعالیت‌های بدنی می‌تواند به شما کمک کند که از دیابت خود مراقبت کنید. برخی از فعالیت‌ها ممکن است برای بعضی از افراد، مانند افرادی که دچار آسیب دیدگی یا آسیب عصبی به پا شده اند، ناامن باشد. از پزشک معالج خود بپرسید که فعالیت‌های بدنی برای شما امن است. بسیاری از مردم برای انجام فعالیت خود با دوستان یا اعضای خانواده می‌روند. انجام انواع فعالیت‌های فیزیکی هر هفته به شما مزایای سلامتی بیشتری می‌دهد. ترکیب کردن آن نیز کمک می‌کند خستگی و صدمات وارده به بدن را کاهش دهد.
فعالیت اضافی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. 

اگر شما غیرفعال بوده‌اید، سعی کنید فعالیت جدیدی داشته باشید، به آرامی شروع کنید، ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز. سپس هر هفته کمی بیشتر اضافه کنید. فعالیت‌های روزانه را با صرف زمان کمتر در مقابل تلویزیون افزایش دهید. این روش‌های ساده برای اضافه کردن فعالیت‌های بدنی در زندگی روزانه خود را امتحان کنید:
استفاده پله به جای آسانسور
پیاده‌روی به‌جای استفاده از اتومبیل
دوچرخه‌سواری یا پیاده روی خانوادگی
انجام فعالیت‌های روزمره مانند شستن ماشین، تمیز کردن باغ یا حیاط و...
در محل کار خود هر نیم ساعت بلند شده و بدن خود را به اطراف حرکت دهید
تمرین هوازی انجام دهید
ورزش هوازی فعالیتی است که کارقلب شما را سریع‌تر می‌کند و باعث می‌شود که سخت‌تر نفس بکشید. شما باید برای انجام تمرین هوازی ۳۰ دقیقه در روز بیشتر روزهای هفته را هدف قرار دهید. شما مجبور نیستید تمام فعالیت‌ها را در یک زمان انجام دهید. شما می‌توانید این مقدار زمان دقیقه را به چند بار در طول روز تقسیم کنید. 

برای به حداکثر رساندن فعالیت خود، ورزش را در سطح متوسط تا شدید تمرین کنید.

پیاده روی سریع یا آهسته
بالارفتن از پله ها
شنا یا کلاس آب ایروبیک
سوار دوچرخه یا یک دوچرخه ثابت
رفتن به یک کلاس ورزش
بازی بسکتبال، تنیس و یا دیگر ورزش‌ها
برای هرکدام از این تمرین‌ها لازم است قبل و بعد از ورزش عملیات گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید و برای این منظور بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
تمرین قدرت برای ساخت عضلات را تمرین کنید. 

انجام فعالیت‌های قدرتی برای هردوی مردان و زنان اهمیت دارد و باعث ساخت عضلات و استخوان‌ها می‌گردد. هنگامی‌که فعالیت‌های قدرتی انجام می‌دهید چربی و کالری بیشتری سوزانده و درنهایت وزن شما کاهش می‌یابد. تمرینات قدرتی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. با میزان کم شروع کنید به‌آرامی شدت خود را افزایش دهید تا عضلات قوی‌تر شوند.
تمرینات کششی را انجام دهید
تمرینات کششی فعالیت فیزیکی سبک یا متوسط است. هنگامی‌که کشش دارید، انعطاف‌پذیری خود را افزایش و استرس خود را کاهش می‌دهید. شما می‌توانید از بسیاری از انواع تمرینات کششی استفاده کنید. یوگا یک نوع ورزش کششی است که بر تنفس شما تمرکز دارد و به شما کمک می‌کند تا ذهنی آرام داشته باشید. حتی اگر مشکلی در حال حرکت یا تعادل وجود داشته باشد، نوع خاصی از یوگا می‌تواند کمک کند.