دستورالعمل هایی برای رژیم غذایی سالم کودکان

دستورالعمل هایی برای رژیم غذایی سالم کودکان

بسیاری از کودکان و خانواده های امروزی برنامه های شلوغی دارند. این باعث می شود که هر روز رژیم های بسیاری از بچه ها شامل غذای فست فود و غذای اماده باشد. اما این غذاها ممکن است ناسالم باشند. آنها می توانند تاثیر منفی روی سلامت فرزند شما داشته باشند. آنها حتی می توانند به بیماری های مادام العمر تبدیل شوند.

توضیح اجمالی

همه ما به عنوان مادر و پدر می خواهیم فرزندمان غذاهای سالم بخورد، اما آیا می دانیم کدام مواد مغذی برای رشد هماهنگ کودک لازم است و در چه مقادیری؟ در اینجا یک مرور سریع براین موضوع انجام می دهیم.

تغذیه برای بچه ها بر اساس اصول مشابه تغذیه برای بزرگسالان است. بدن همه ما نیازمند مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی است. با این حال کودکان، در سنین مختلف نیاز به مقادیر مختلف مواد مغذی دارند.

تغذیه سالم برای کودکان بسیار ضروری است. چرا که یک تغذیه سالم بر تمام جنبه های زندگی کودک تاثیرگذار است. تغذیه سالم موجب می شود:

انرژی کودک را تثبیت شود
ذهن کودک را بهبود می بخشد
خلق و خوی کودک را بهبود می بخشد
کمک به کودک برای حفظ وزن سالم.
جلوگیری از شرایط ناسلام روانی مانند افسردگی، اضطراب و ADHD.

علاوه بر این، داشتن یک رژیم غذایی سالم و تمرکز بر تغذیه مفید، یکی از ساده ترین و مهم ترین راه ها برای جلوگیری از شروع بیماری است. خوردن سالم می تواند به جلوگیری از بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند. این بیماری ها شامل چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 می باشد.

پس بهترین فرمول برای رشد مناسب کودک چیست؟ دستورالعمل های ارائه شده در این مقاله بر اساس آخرین دستورالعمل های تغذیه ای، برای دختران و پسران در سنین مختلف بیان شده است.

• پروتئین: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، محصولات سویا، آجیل و دانه های بدون نمک را برای تغذیه کودک انتخاب کنید.

• میوه ها: کودک خود را به خوردن انواع میوه های تازه، کمپوت شده، یخ زده یا خشک شده ترقیب کنید، نه آب میوه. به یاد داشته باشید که یک چهارم فنجان میوه خشک شده معادل یک فنجان میوه تازه محسوب می شود.

• سبزیجات: انواع سبزیجات تازه، پخته شده، یخ زده یا خشک را به برنامه غذایی کودک اضافه کنید. کودک خود را به خوردن انواع سبزیجات، از جمله سبزیجات سبزتیره، قرمز و نارنجی عادت دهید.

• دانه ها: برای تغذیه کودک همیشه دانه های کامل را انتخاب کنید، مانند نان کل گندم (نان سبوس دار)، بلغور جو دوسر، پاپ کورن، برنج قهوه ای. و مصرف دانه های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید را برای کودک تا آنجا که امکان دارد محدود کنید.

• لبنیات: کودک خود را به خوردن و نوشیدن محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی های غنی شده سویا تشویق کنید.

• محدود کردن استفاده از شکر: قندهای طبیعی، مانند آنهایی که در میوه ها و شیر وجود دارند، قند اضافه نمی کنند. نمونه هایی از مواد غذایی که قند اضافه شده دارند شامل شکر قهوه ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت و... است.

• چربی اشباع شده و ترانس: چربی های اشباع شده (چربی ها که عمدتا از منابع حیوانی مواد غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی پر از چربی است) را در برنامه غذایی کودک محدود کنید. سعی کنید چربی های اشباع شده را با روغن های گیاهی که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را فراهم می کنند جایگزین کنید. چربی های سالم نیز به طور طبیعی در زیتون، آجیل، آوکادو و غذاهای دریایی وجود دارند.

دستورالعمل های تغذیه ای روزانه برای کودکان 2 تا 3 سال

کالری 1000 تا 1400، بسته به سطح رشد و فعالیت کودک

پروتئین 2-4 اونس (هر انس برابر با 28.35 گرم می باشد)

میوه ها 1.5-1 فنجان

سبزیجات 1.5-1 فنجان

دانه 5-3 اونس

لبنیات 2 فنجان

دستورالعمل تغذیه ای روزانه برای دختران 4 تا 8 سال

کالری 1200 تا 1800، بسته به سطح رشد و فعالیت کودک
پروتئین 5-3 اونس (هر انس برابر با 28.35 گرم می باشد)
میوه ها 1.5-1 فنجان
سبزیجات 2.5-1.5 فنجان
غلات 6-4 اونس
لبنیات 2.5 فنجان

دستورالعمل تغذیه ای روزانه برای پسران 4 تا 8 سال

کالری 2000-1200، بسته به سطح رشد و فعالیت کودک
پروتئین 5.5-3 اونس (هر انس برابر با 28.35 گرم می باشد)
میوه 2-1 لیوان
سبزیجات 2.5-1.5 فنجان
غلات 6-4 اونس
لبنیات 2.5 فنجان

دستورالعمل تغذیه ای روزانه برای دختران 9 تا 13 سال

کالری 2200-1400، بسته به سطح رشد و فعالیت
پروتئین 6-4 اونس (هر انس برابر 28.35 گرم می باشد)
میوه ها 2-1.5 فنجان
سبزیجات 3-1.5 فنجان
دانه 5 تا 7 اونس
لبنیات 3 فنجان

دستورالعمل تغذیه ای روزانه برای پسران 9 تا 13 سال

کالری 1،600-2،600، بسته به سطح رشد و فعالیت
پروتئین 6.5-5 اونس
میوه ها 2-1.5 فنجان
سبزیجات 3.5-2 فنجان
دانه ها 5 تا 9 اونس
لبنیات 3 فنجان

دستورالعمل های تغذیه ای روزانه برای دختران 14 تا 18 سال

کالری 2400-1800، بسته به سطح رشد و فعالیت
پروتئین 6.5-5 اونس
میوه ها 2-1.5 فنجان
سبزیجات 3-2.5 فنجان
دانه ها 6 تا 8 اونس
لبنیات 3 فنجان

دستورالعمل تغذیه ای روزانه برای پسران 14 تا 18 سال

کالری 3200-2000، بسته به سطح رشد و فعالیت
پروتئین 7-5.5 اونس
میوه 2.5-2 فنجان
سبزیجات 4-2.5 فنجان
دانه 6 تا10 اونس
لبنیات 3 فنجان