نکاتی مهم قبل از تمرینات بدنی افراد سالمند

نکاتی مهم قبل از تمرینات بدنی افراد سالمند

اگر دلایلی برای منع فعالیت بدنی وجود داشته باشد، مطمئنا افزایش سن و ضعف جسمانی جزء آنها نیست. به منظور جلوگیری از هر گونه آسیب دیدگی بهتر است قبل از شروع تمرینات بدنی جهت تعیین نوع تمرینات و یا اجتناب از بعضی تمرینات خاص با پزشک مشورت کنید. امروزه برنامه های تمرینی خاصی برای افرادی که به بیماری نظیر نارسایی قلبی عروقی، فشار خون بالا، افزایش قند خون، پوکی استخوان، افسردگی، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شود.  توده عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد، استقامت نیز همینطور است. خبر خوب این است که بدن به تمرینات استفامتی تناسب اندام مانند پیاده روی نیز پاسخ می دهد. هر فعالیتی که ضربان قلب و تنفس را برای یک مدت طولانی افزایش می دهد، تمرینات استقامتی درنظر گرفته می شود. علاوه بر پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، رقص و تنیس، همگی جزو فعالیتهای استقامتی هستند.
توجه داشته باشید، اگر سال هاست که فعالیت بدنی نداشته اید و بی تحرک بوده اید باید تمرینات بدنی را آهسته با تعداد کم و طول مدت کوتاه بر اساس یک برنامه منظم آغاز کنید و به تدریج در طی چند هفته بر آن اضافه کنید. در صورت بروز هر گونه علائم غیر طبیعی(درد قفسه سینه، تنگی نفس، گرفتگی عضلات و مشکلات مفصلی) سریعا به پزشک مراجعه کنید.
قبل از انجام تمرینات بدنی به نکات زیر توجه کنید:

- تمرینات خود را برنامه ریزی کنید؛ چون اگر با برنامه جلو بروید، احتمال بیشتری برای پیروی از آن دارید. سازگار باشید و ساعت ها و روزهایی را که برای شروع بهتر است، پیدا کنید. مهم نیست در ابتدا چقدر کار کرده اید، فقط بیرون بروید و آن را انجام دهید.
- با معده خالی و یا بعد از خوردن غذای زیاد از انجام تمرینات بدنی خودداری کنید. حداقل 2 ساعت قبل از خوردن، تمرینات را انجام دهید.
-از لباس، جوراب و کفش مناسب و کاملا اندازه خود استفاده کنید.
-در هوای بسیار گرم و بسیار سرد تمرین نکنید. رطوبت زیاد هوا نیز می تواند مشکل ساز شود، احتیاط کنید.
-همواره مقداری آب به همراه داشته باشید. خصوصا در تمرینات طولانی مدت حتما هر 20 دقیقه یک لیوان آب بنوشید، زیرا آب بدن به علت تعریق از دست می رود.
-در هنگام آلودگی هوا از انجام تمرینات در هوای آزاد و آلوده خودداری کنید.
-به خاطر داشته باشید که حرکات سخت و شدید نسبت به حرکات ملایم و آهسته بهتر و موثر تر نمی باشد. سعی نکنید بیش از توانایی خود فعالیت کنید.
-سعی کنید با دوستانتان و به صورت گروهی و دسته جمعی تمرینات را انجام دهید.
-در صورت داشتن مشکلاتی مثل درد و تب، تمرینات را متوقف کنید.
-اگر دارویی مصرف می کنید حتما با پزشک مطرح کنید، زیرا ممکن است ورزش و دارو بر یکدیگر تاثیر داشته باشند.

-در مواردی که بیماری های مزمن مثل فشار خون بالا، دیابت، آرتریت و بیماری قلبی دارید، حتما قبلش با پزشک و به منظور انجام تمرینات بدنی خاصی مشورت کنید.
.-افرادی که داری زمینه بیماری قلبی و ریوی هستند باید از انجام تمرینات بدنی در ارتفاعات به علت کاهش فشار هوا اجتناب کنید.
-در مواردی که احساس گیجی، تنگی نفس، درد قفسه سینه، استفراغ، تهوع، دردهای شدید را در طول تمرینات دارید، حتما تمرینات را متوقف کنید و سریعا به پزشک مراجعه مراجعه کنید.
-با توجه به احتمال بیشتر آسیب پاها لازم است، مراقبت بیشتری از پاها داشته باشید. هر زمان با حوادثی مثل پیچ خوردگی و ضرب دیدگی روبرو شدید به جهت جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر تمرینات را متوقف کنید و حتما استراحت کنید.

-اگر دچار گرفتگی عضلات شدید، استراحت کنید و از کمپرس سرد و بانداژ ملایم استفاده کنید و عضو را بالا نگه دارید.
-در موارد درد های شدید، تورم سریع، محدودیت حرکت و تغییر شکل عضو، احتمال شکستگی وجود دارد. سریعا به پزشک مراجعه کنید.
-محیط انجام تمرینات بدنی باید امن و دارای نور کافی باشد تا احتمال سقوط کاهش یابد.
- پایداری و تعادل برای جلوگیری از سقوط، که یکی از دلایل اصلی شکستگی لگن و ناتوانی در افراد سالخورده است، اهمیت دارد. وقتی تمرینات تعادلی انجام می دهید، یک میز یا صندلی را نگه دارید تا خودتان را حمایت کنید یا کسی در نزدیکی شما باشد که اگر تعادل خود را از دست بدهید، از شما حمایت کند.
-اگر تمرینات بدنی را در منزل و یا در سالن های ورزشی انجام می دهید باید از تهویه مناسبی برخوردار باشند.
مهم نیست که چند ساله هستید، ورزش برای شما مفید است. هرگز برای شروع دیر نیست و شما می توانید از تمرینات قدرتی و مقاومتی، کشش و تمرین انعطاف پذیری و تمرینات استقامتی و هوازی استفاده کرده و از مزایای آن بهره ببرید.