تغذیه در دوران بارداری (قسمت دوم)

تغذیه در دوران بارداری (قسمت دوم)

با شما هستیم با بخش دوم از مقاله تغذیه در دوران بارداری در این مقاله قصد داریم تا به شما اطلاعاتی در خصوص مواد غذایی لازم در طول دوره بارداری بدهیم تا دوران بارداری سالم و بی‌خطری را پشت سر بگذارید.
چه چیز را چه میزان بخوریم
این‌که شما از مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی روزانه خود استفاده نمایید بسیار حائز اهمیت می‌باشد. باید دقت شود که منابع غذایی مختلف را با توجه به نیاز و اهمیت آن‌ها در طول دوره بارداری مصرف نمایید. شاید بعضی مواد باشند که نیازی به مصرف زیاد آن‌ها در این دوران نباشد و بلعکس. در ادامه تمامی فاکتورهای لازم در این خصوص را بررسی می‌کنیم.

پروتئین

پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت‌های جنینی، ازجمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بهتر بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک می‌کند. پروتئین حتی نقش مهمی در افزایش جریان خون شما دارد که اجازه می‌دهد خون بیشتری به کودک شما ارسال شود.
شما باید سه سهم پروتئین در روز بخورید. منابع خوب عبارت‌اند از:
• گوشت
• لوبیا
• جوجه
• ماهی سالمون
• آجیل
• کره بادام‌زمینی
• پنیر

کلسیم

کلسیم به ایجاد استخوان‌های کودک کمک می‌کند و استفاده از مایعات بدن را تنظیم می‌کند. زنان باردار حداقل سه سهم کلسیم در روز نیاز دارند. در نوجوانان باردار، توصیه می‌شود پنج وعده. منابع خوب کلسیم عبارت‌اند از:
• شیر
• ماست
• پنیر
• کلم
• توفو
• تخم‌مرغ

فولات

فولات، به‌عنوان اسیدفولیک نیز شناخته می‌شود و نقش مهمی در رشد و تکامل سیستم عصبی کودک دارد. هنگام بارداری، به 600 تا 800 میکروگرم فولات نیاز دارید. شما می‌توانید فولات از این مواد غذایی دریافت کنید:
• جگر
• آجیل
• عدس
• تخم‌مرغ
• آجیل و کره بادام‌زمینی
• سبزی‌ها برگ سبز تیره

آهن

آهن با همراهی سدیم، پتاسیم و آب به افزایش جریان خون کمک می‌کند. این باعث می‌شود تا اطمینان حاصل شود که اکسیژن به‌اندازه کافی برای شما و کودک شما فراهم می‌شود. شما باید 27 میلی‌گرم آهن در روز دریافت کنید. منابع خوب این مواد مغذی عبارت‌اند از:
• سبز تیره، سبزی‌ها برگ‌دار
• میوه‌های خانواده مرکبات
• نان غنی‌شده یا غلات
• گوشت گاو نر و مرغ
• تخم‌مرغ
• میوه‌های خشک 

ویار و تمایلات غذایی

بعضی از زنان در طول بارداری تمایل به مصرف یک غذای خاص پیدا می‌کنند. علت این موضوع به‌درستی شناخته‌نشده است ولی محققان نقش هورمون‌ها را در این رابطه مؤثر می‌دانند. در بعض از این تمایلات بهتر است که با پزشک خود مشورت داشته باشید. چراکه بعضی از این غذاها ممکن است برای مادر و کودک مضر باشد. بهتر است که در این دوران تمایل و مصرف غذاهای فراوری‌شده کاهش یابد. چراکه این غذاها سرشار از نگه‌دارنده می‌باشند. بعض از این تمایلات و ویارها ممکن است مربوط به کمبود یک ویتامین یا ماده غذایی خاص باشد.
افزایش وزن نرمال در طول بارداری
بسیاری از زنان در افزایش وزن خود در طول دوران بارداری نگران هستند و بیش از آن نگران برگشتن به وزن قبل از بارداری خود هستند. باید گفت که بعضی از این افزایش وزن‌ها طبیعی بوده و با تغذیه جنین و دوران شیردهی نوزاد در ارتباط می‌باشد. بااین‌حال افزایش یک‌میزان مشخص از وزن در طول دوره بارداری طبیعی می‌باشد و نیازی به نگرانی نمی‌باشد. شما می‌توانید در این زمینه با پزشک خود مشورت نمایید. لازم است که این نکته را توجه داشته باشید که افزایش وزن با توجه به نمایه شاخص توده بدنی (BMI) سنجیده می‌شود و از فردی به فرد دیگر متفاوت می‌باشد.

ورزش سالم

داشتن یک رژیم غذایی مناسب به همراه ورزش در تعادل وزن شما در بارداری حائز اهمیت می‌باشد. شنا و پیاده‌روی انتخاب خوبی است. بااین‌حال، شما باید از هرگونه ورزش شدید یا از ورزش، مانند سنگ‌نوردی و بسکتبال جلوگیری کنید. نوشیدن آب نیز در این دوران بسیار اهمیت دارد به‌علاوه در تمامی این موضوعات نظر پزشک خود را جویا شوید.
بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در دوران بارداری
در دوران بارداری مطلبی که اهمیت دارد تعادل رژیم غذایی مادر می‌باشد. اطمینان حاصل کنید که در دوران بارداری یک رژیم متعادل و مغذی مصرف می‌کنید، در این حالت است که شما و نوزاد شما می‌تواند سالم باشد. در مورد ارزش تغذیه‌ای فکر کنید و مصرف غذاهای با چربی بالا، قند بالا و سدیم را محدود کنید. در زیر بایدها و نبایدهایی وجود دارد که لازم است رعایت نمایید تا دچار مشکل در دوران بارداری نگردید.

بایدهای تغذیه‌ای

• حداقل سه سهم پروتئین در هرروز
• شش سهم یا بیشتر از دانه‌های کامل در روز
• پنج وعده میوه و سبزی در هرروز
• سه بار یا بیشتر از فراورده‌های لبنی روزانه
• غذاهایی با چربی‌های ضروری
• ویتامین‌های ضروری

نبایدهای تغذیه‌ای

• الکل
• کافئین بیش‌ازحد
• گوشت خام و غذاهای دریایی
• ماهی جیوه بالا (ماهی‌های کف زی)
• فرآورده‌های گوشتی فراوری نشده
• لبنیات غیرپاستوریزه
شما می‌توانید با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا یک برنامه غذایی خاص را بر اساس سن، وزن و سابقه پزشکی به شما بدهد.